吉野 真人先生
医師
蒲田よしのクリニック院長
ワクチン後遺症研究会 代表
前回までのコラムでは、新型コロナワクチン接種後の多彩な症状（ワクチン後遺症）を引き起こす各種病態、すなわち血栓傾向、免疫異常と慢性炎症、酸化ストレス、神経障害などでは、主要な栄養素の欠乏や代謝障害が関係している、とお話しました。
代表例を挙げると、血栓ではEPA（エイコサペンタエン酸）やナットウキナーゼなど、免疫異常ではビタミンCやビタミンD、亜鉛など、酸化ストレスではビタミンEやカルテノイドなど、神経障害では鉄やビタミンB群などの欠乏が、病態の発生や悪化に関係しています。
これら重要な栄養素を意識的に補給する事が、ワクチン後遺症の病態や諸症状を改善する事に繋がります。今回のコラムでは、ワクチン後遺症の改善や予防に役立つ栄養素をベースとして、それらを含む食材や食品、料理法、食生活上の工夫について解説します。
最初に個々の重要な栄養素を豊富に含んだ食材について、代表的なものを列挙します。次にそのような食材を組み合わせた料理について、健康上の留意点を説明します。さらに避けた方がよい食品や、食材および食品選択の上で注意すべき点についてお話します。
まず血栓の予防や炎症の軽減などに有効なEPAは、特にイワシやサバ、アジなどの青魚、あるいはマグロやカツオなどの魚類に豊富に含まれています。これらの青魚には同時に、神経の修復などに欠かせないDHA（ドコサヘキサエン酸）も豊富に含まれます。
ちなみにEPAおよびDHAは「オメガ３系油脂」に属しており、これは炎症やアレルギー、動脈硬化などを抑制する等の働きがある事が知られています。オメガ３系油脂にはこの他に、エゴマ油（シソ油）や亜麻仁油などに豊富に含まれるアルファリノレン酸があります。
同様に血栓の改善に有効なナットウキナーゼは、文字通り納豆の「ネバネバ部分」に豊富に含まれます。納豆は加熱した大豆を納豆菌で発酵させて作られる食品ですが、その過程でネバネバ部分に生成されるタンパク質分解酵素の一つがナットウキナーゼです。
次に炎症を制御して免疫を適正化し、抗酸化力を向上させる働きのある幾つかのビタミンやミネラルについて、豊富に含まれる食材を紹介します。
まずビタミンＣはレモンや柑橘類、イチゴ、キウイ等の果実、パセリやトマト、ピーマン等の野菜に豊富に含まれています。
ビタミンＤは日光浴により体内で生成される性質がありますが、食材としてはサケ等の魚介類、シイタケ等のキノコ類、それに鶏卵に豊富に含まれます。
さらにビタミンＥはアーモンド、ピーナッツ、ヒマワリの種などのナッツ類や種子類に豊富に含まれています。
亜鉛は様々な食材に含まれていますが、特に豊富なのが牡蠣を始めとする貝類です。ついで魚類一般や豆類にも豊富に含まれます。
マグネシウムはヒジキや昆布、ワカメ等の海藻類、アーモンドやカシューナッツ等のナッツ類に豊富に含まれています。
さらに各種のポリフェノールやカルテノイドは種類も多く、健康上の効能も様々ですが、全般に抗酸化力を向上させるなど幅広い効果が知られています。例えばケルセチンはタマネギ等、リコピンはトマト等、ベータカロチンは各種の緑黄色野菜に豊富に含まれます。
次いで神経組織の修復やエネルギー代謝に重要な働きのあるビタミンＢ群は、豚肉など肉類やレバー、マグロ等の魚介類、玄米や胚芽などに豊富です。
鉄は特に女性で不足しがちですが、レバーや肉類一般、シジミ等の貝類、ヒジキや小松菜などに豊富に含まれます。
そして何より重要な存在であるのがタンパク質および構成要素であるアミノ酸です。これらは体組織全般の構成要素となり、ホルモンや酵素、神経伝達物質の材料となります。肉類一般や魚介類一般、それに豆腐や味噌など大豆製品などに豊富に含まれています。
さて、これら重要な栄養素を豊富に含む食材を、どのように組み合わせ、どのような工夫で料理すべきでしょうか。大切なポイントとしては、食材を可能な限り「自然に近い」状態で料理し摂取する事、そして栄養素や食材のバランスを考慮する事などが挙げられます。
「自然に近い」というのは換言すると、その食材が作られた環境に近い状態を意味します。例えば野菜であれば、加工や加熱を最小限に留め、農地で栽培された環境に少しでも近い状態で摂取する事が、栄養素をしっかり補給し、体調を改善させる上で大切な事です。
具体的には、野菜は可能ならば「生」で摂取するのがベストです。つまりサラダで生野菜を食べ、加熱が必要なものは蒸す、煮る、焼くなど最小限の加熱をし、できるだけ新鮮なうちに摂取する事が大切です。冷凍や缶詰、レトルト等を通しての摂取は最小限にしましょう。
次に可能な限り「オーガニック」な食材がお勧めです。現代農法では害虫を排除する目的で農薬が多用されていますが、農薬や除草剤は腸内環境や神経機能などに悪影響を及ぼすため、できるだけ避ける事が望まれます。可能ならばオーガニック食材を選びましょう。
さらに食材や栄養素の「バランス」も大切です。現代人はどうしても炭水化物や砂糖など糖質の摂取が過剰となっていますが、糖質依存は血糖スパイクを招き神経障害などの背景要因となります。糖質の摂取は控え目にし、タンパク源をしっかり摂取しましょう。
また現代人は野菜が不足しがちです。野菜は前述のビタミン各種やポリフェノール類などの他に「食物線維」が豊富です。食物線維は便通や腸内環境を整えるのはもちろん、免疫力や抗酸化力などにも影響します。是非とも新鮮な野菜を毎日たくさん食べましょう。
同時に「油（脂質）」の選択も重要です。同じ脂質でもサラダ油などに含まれる大豆油、コーン油、菜種油などは「オメガ６系油脂」に属し、過剰な摂取でアレルギー等の背景となります。前述のEPAやアルファリノレン酸など「オメガ３系油脂」の摂取がお勧めです。
注意すべき食材が、実は「小麦」と「牛乳」です。小麦には「グルテン」、牛乳には「カゼイン」というタンパク質が含まれ、いずれも腸内環境の悪化や食物アレルギーの直接的な原因となります。パンや麺類など小麦製品、牛乳など乳製品の摂取は最小限にしましょう。
最後に、これら重要な栄養素の補給や良質な食材の摂取、体にやさしい料理法に取り組むに当たって、もう一つ大切なのが「食事を楽しむ」事です。可能な範囲で食材の選択や料理法の工夫をしながら、毎日の食事を楽しみながら生活する事も、大切な健康法となります。（ニュースレターVol.28より）
ワクチン後遺症研究会
代表 吉野 真人
うつゼロドットコム～うつと栄養素の関係についてお伝えする吉野先生の動画https://www.youtube.com/@user-qt3ll4qk7i/featured