東北有志医師の会提供 セルフケア法

新型コロナ流行によって多くの人が不安になっていた時に、免疫を上げるための健康情報を積極的に発信してきた東北有志医師の会からの提供です。

体調不良の回復、そして健康予防、維持には、
食事、
運動、
睡眠で健康の土台を作り、
排出しやすい体作り、
自己免疫の強化です。

東北有志医師の会　後藤均医師
齋藤由喜看護師（リンパアクティベーション協会公認インストラクター　）

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食事
運動
睡眠
太陽の光を浴びる
冷えない体つくり

食事

1、ためない体づくり　解毒効果のある食材

添加物、農薬、大気汚染などで体内に日々蓄積される有害物質を、排出しやすい状態にする。

解毒効果のある食べ物

亜鉛:赤肉、鶏肉、牡蠣、
全粒穀物（無農薬）
乳製品　ー11~40mg/日

マグネシウム:緑黄色野菜, 全粒穀物（無農薬)、ナッツ類　ー350mg/日まで

黒胡椒、ナツメグ、セージ

ルチン:ソバ、アスパラガス、アプリコット、チェリー、紅茶、緑茶、エルダーフラワーティー
ー500~4000mg/日

リモネン:レモン、オレンジ、ライムなどの柑橘類の果皮
ー2000mg/日まで

緑茶: 8杯/日まで
ジャガイモなどの塊茎
大豆(オーガニック)

2、腸内環境を整える食材

・食物繊維(水溶性食物繊維)
腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑制し、肥満防止効果がある
海藻類、豆類、ごぼう、ニンジン、ジャガイモなどの根菜類キノコ、ナッツ、
もち⻨(βグルカン)ー50g/日

・発酵食品
納豆、キムチ、米糠、甘酒、酢、米麹、味噌

・オメガ3脂肪酸
身体の炎症を抑制
⻘魚の摂取ーイワシ、サバのDHA、EPA

・オリゴ糖を含む食材
玉ねぎ、大豆製品、バナナ、ニンニク、コーヒー、ねぎ

・善玉菌を摂取できる食材、製剤
納豆、糠漬け、チーズ、ヨーグルト、酪酸菌含むサプリ、エビオス錠、ビオスリー

3、ミネラルの重要性

現代の土壌は、農薬や化成肥料により自然のミネラルが消失しています。排出、細胞の活性化、生命維持にはミネラルは必須。ミネラルは体内合成できないため、経口摂取するしかありません。過剰な減塩はミネラル欠乏につながります。減塩すべきは精製された塩で、自然の塩であれば減塩の必要はありません（塩辛さがあるので過剰な摂取はそもそもできません）。

4、毎日摂取したいもの

・白湯(起床時のレモン水、オリーブオイル、内臓温度1度アップ=基礎代謝10%アップ )
・緑茶(エピガロカテキンガレート) グリーンルイボスティー(通常のルイボスティーの80倍のアスパラチンでゴースト血管予防、強力な抗酸化作用)
・納豆、味噌汁(ナットウキナーゼ、ポリアミン、発酵食品、オートファジー促進)
・玉ねぎ(ケルセチン)
・酵母入りりんご酢(ケルセチン)
・ホエイプロテイン(システイン、グリシンでグルタチオンレベルアップ)30g/日
・アブラナ科スプラウト(スルフォラファンがグルタチオンレベルアップ)
・リンゴなどの果物(ポリフェノール)皮ごと(無農薬)
・ニンニク、生姜

5、摂りすぎ注意

・砂糖
・果糖ブドウ糖液糖
・アルコール
・リノール酸(ω6)
・加工肉
・超加工食品(カップ麺、スナック菓子、炭酸飲料)(DNA酸化損傷)　
・人工甘味料(アステルパーム、スクラロース、ステビア)
・グルタミン酸ナトリウム(調味料・アミノ酸)(ミトコンドリア損傷)
・キャノーラ油(腎障害、巨核球低下、血小板低下⇨脳出血)
・トランス脂肪酸(動脈硬化)

6、間欠的ファスティングープチ断食で腸を整えるー

・16時間ファスティング(8時間以内に食事を摂り朝食を抜く)

• 8時間以内に1日分の栄養カロリーを摂取する

• 断食中は水、お茶、コーヒー、ナッツ、チーズ、生野菜などのみとして200kcal以下に抑える

• 12時間、20時間や定期的に丸1日食事を摂らないなど

• 断食はオートファジーを刺激し、ミスフォールドされたタンパク質を除去、ミトコンドリアの健常性を保ち、幹細胞産生を増加させることによって、免疫系の恒常性促進に影響を及ぼす。

• ファスティングはスパイクタンパク質の分解と除去を促進する上で重要な役割を果たしている可能性がある

注意「本格的なファスティング」をする場合は医師や専門家の指導の元に行なってください。
　　　やせすぎている方は体重が減りすぎないように注意しましょう。

7、体を温める食事

免疫向上に体温は重要です。理想的な体温は37度前後。

運動

取り込んだ栄養や酸素を細胞まで届け、不要なものを排出するには、筋肉の柔軟性と、呼吸法は大切です。ストレッチ、ウォーキングなどで、継続的な運動を心がけてみましょう。

太陽光を浴びて行うことで、体内でのビタミンDの生成にも効果的です。また、森林浴を併せて行うと、フィトンチッドの癒しの効果が、自律神経を安定させ、ストレスホルモンを減少させる効果が期待できます。不安や恐怖、緊張が和らぎ、免疫向上にも役立ちます。

睡眠

傷ついた体の回復には良質な睡眠が欠かせません。
・日中の適度な運動で体が疲労することで睡眠につながります。
・就寝前のゆったりとしたストレッチは、副交感神経を優位にし、血流促進効果も高まることで体が温まり、寝つきが良くなります。
・ラベンダーなどのエッセンシャルオイルをディフューズし、自然の効果を取り入れる。
・テレビや携帯電話などの画面は、光の強さで脳が昼間と勘違いしてしまうため避けましょう。